Beldeki "cankurtaran simidi" pek çok kadının aşina olduğu bir sorundur. Sen de? O zaman bu kanıtlanmış göbek ve yan zayıflama egzersizlerini deneyin.
Vücut yağı nasıl ve neden birikir?
Bu sürecin mekanizmasını anlamak, bir kilo verme programı oluşturmanız ve sorunlu alanların hacmini azaltmanız daha kolay olacaktır. "Diyetteki fazla kalori nedeniyle yağ birikir. Bu, vücudun rezerve ettiği ekstra enerjidir, - açıklıyorVictoria Kasilova,kişisel antrenör ve kişisel fitness laboratuvarının kurucusu.Şöyle bir benzetme yapabilirsiniz: Para aldığınızı, altın külçeleri aldığınızı ve bir kasaya koyduğunuzu, bir anahtarla kilitlediğinizi hayal edin. Şimdi bu parayı geri almaya karar verdiğinizi hayal edin. Önce kasanın anahtarını bulmanız, açmanız, bu çubukları çıkarmanız, gidip onları parayla değiştirmeniz gerekiyor. Lipoliz ile aynıdır: yağ yakma sürecini başlatmak için birçok faktörü etkinleştirmeniz gerekir: belirli bir hormonal arka plan, kalori açığı. Öyle bir enerji ihtiyacı yaratmak gerekiyor ki, vücudun kendisi bu rezervleri harcamak istiyor. "
Yanları ve göbeği çıkarın: nereden başlamalı?
İnsan vücudunun lokal olarak yani sadece belirli bir bölgede kilo veremeyeceği anlayışı ile. "Yaptığınıza ve genetiğinize göre fazla kilo alıyor ve kilo veriyorsunuz" diyor. Ekaterina Demidova, grup programları doğrultusunda usta eğitmen.
Kötü şöhretli "taraflardan" kurtulmak ve mide daha düz hale gelmek için, genel olarak kilo vermeniz gerekecek - diyet ve egzersizi yeniden yapılandırmak için.
Ancak, onları akıllıca seçmeniz gerekir. Victoria Kasilova, "Kas çalıştırdığımız yerde yağ yaktığımıza dair bir efsane var" diyor. - Bu doğru değil. Çünkü yağ yakma işlemi lokal olarak değil tüm vücutta gerçekleşir. Ama sorunlu alan üzerinde çalışabiliriz. Hangi bakımdan? Orada kaslar inşa edin, güç veya hareketlilik geliştirin. Spesifik olarak, bir yerde yağ yakamayız, çünkü vücudunuzun özelliklerine göre hesaplanan şekilde bırakır. Birisi bacaklar bölgesinde, biri - karın bölgesinde kolayca ve hızlı bir şekilde hacim kaybeder ve biri önce göğsü, üst sırtını ve ancak o zaman diğer her şeyi azaltır. Vücut her şeyden önce, depolanmasını daha az öncelikli gördüğü yerlerden yağdan vazgeçer. Ve onun için en önemli yerlerden (kadınlarda genellikle sadece göbek, yanlar ve kalçalardır), çok daha kötü "yedekler" verir.
Bu nedenle dengeli bir kilo verme programı, kuvvet egzersizleri, kardiyo egzersizleri ve doğru beslenmeyi içerecektir.
Göbek Yağını Kaybet: Büyük Hatalar
Antrenörlerin en çok yaptığı hatalar şunlar:
Antrenmanlarda termo korse veya streç film kullanımı.Victoria Kasilova, "Terlediğimiz yerde kilo verdiğimize dair yaygın bir efsane var" diyor. "Ama öyle değil. Yağ, terle birlikte gitmez. Her şey bu kadar basit olsaydı, saunada kilo vermeye gidebilirdiniz. Aslında bunun sonucunda sadece sıvı kaçar. Ve bazen iyi, gerekli. "Tersiz" cihazlar " tarafından taşınarak, vücudu kurutur ve kalp sistemi üzerindeki yükü arttırırsınız. "
Ve ayrıca - iç organlara zarar verme riskiniz var. Ekaterina Demidova, "Örneğin, antrenman sırasında korse iç organlar üzerindeki baskıyı arttırır, kan dolaşımını bozar ve derin kasların çalışmasına izin vermez" diye uyarıyor.
Fonksiyonel egzersizi reddetme.Göbek yağını hızla kaybetme fikri, bazıları için o kadar büyüleyici ki, herhangi bir egzersizi görmezden geliyorlar ve fitness programlarında sadece basın için egzersizi bırakıyorlar. Ve boşuna! Victoria Kasilova, "İlk olarak, eğitimsiz, gevşek bir vücutta pompalanan karın kasları yoktur" diyor. "Bir kişi antrenman yapmaya başlarsa, önce kollarında, bacaklarında, sırtında ve ancak o zaman - abs küplerinde gözle görülür bir rahatlama olur".
Ve tüm bunlar ancak "spor menünüzde" güç ve fonksiyonel antrenmanınız varsa, yani yine vücudun tüm kaslarıyla çalışmak zorunda kalacaksınız.
İkincisi, karın egzersizlerinin kendileri, ağız kavgası, deadlift ve şınav gibi birçok temel hareket kadar enerji yoğun değildir. "Daha yüksek kalori harcaması yaratmak için (karın, yanlar ve tüm vücutta kilo vermek için önemli bir koşul), büyük kaslarla çalışmanız gerekir. Bu, bir araba motorunun nasıl çalıştığına benzer: "küçük bir araba" biraz benzin tüketir, bir SUV - birkaç kat daha fazla. Yani SUV bacakların kaslarıdır ve "runabout" basının kaslarıdır. "
Ayrıca, yalnızca karın bölgesinde fazla çalışmak sırtınızı incitme riskini taşır. "Vücudunuzla nasıl çalışacağınızı bilmeden ve fanatik bir şekilde karın kaslarınızı yüklediğinizde, güzel bir göbekten daha fazla bel zedelenmesi, fıtık veya çıkıntı yaşamanız daha olasıdır. Çünkü bu hareketler omurga üzerinde baskı etkisi yaratıyor" diye ekliyor Victoria.
Yararsız veya uygunsuz egzersiz yapmak.İlki, ağırlıkları olan yan kıvrımları içerir. "Taraflarla bu şekilde savaşmak etkili değil. Bu sayede belinizi de incelmiş olmazsınız. Bazı kas gruplarını güçlendirin, ancak beklenen etkiyi elde edemezsiniz. Size zarar vermiyorsa, belinizde herhangi bir rahatsızlık yoksa, plasebodan hoşlanmanıza yardımcı oluyorsa dambıl ile bükün. Ancak bu egzersizin pek bir faydası olmayacaktır. Bunun yerine, uzanırken çapraz bir bükülme yapmak daha iyidir, alt sırt için daha güvenlidir "diyor Victoria Kasilova.
Uzmanlar ayrıca, yalnızca yüksek eğitimli insanlar için mevcut olan çok karmaşık egzersizler yapmayı önermezler: performans gösteren sporcular, fitness modelleri. "Örneğin, asılı bacakları alalım. Bunun basın için bir egzersiz olduğuna inanılıyor, - diyor Victoria Kasilova. - Ama aslında, onu biyomekanik açısından sökmeye başlarsanız, buradaki kilit eylem kalça fleksiyonudur. Eklemi esneten ana kas, rektus femoris, kuadriseps'tir. Bu nedenle, bacak kaslarınız zayıf gelişmişse, ilk yorulan onlar olacak, basın açılmıyor. Bu, destekte değil de gerçek bir askıda gerçekleşirse, vücudunuzu desteklemek için güçlü kollara ve sırt kaslarına sahip olmanız gerekir. Ayrıca vücut, kolların ağırlığını taşıyabilmesi için yeterince ince olmalıdır. "
Karın ve yan egzersizleri kimler yapmalı?
Uzmanlar, yalnızca bazı durumlarda basının kaslarını çalıştırmaya odaklanmayı tavsiye ediyor. "Bu bölgeyi yeni başlayanlar için, hiç hazırlığı olmayanlar için - rehabilitasyondan sonra, doğumdan sonra ayrı ayrı pompalamak gerekiyor. Burada, yerde yatarken kolay bir bükülme türü, bir tahta ve sabit destekler üzerinde benzeri egzersizler faydalı olacaktır, - diyor Victoria Kasilova. - Sternum ve pelvisi tek bir ünitede birleştirmek için bu gereklidir. Bu bölgeler arasındaki bağlantı yumuşaktır. Zorlaştırmak ve olağan egzersizleri yapabilmek, ev işleriyle sırt yaralanması olmadan başa çıkmak ve karın kasları için basit egzersizlere ihtiyacınız var.
Aynı şey performans gösteren sporcular için de geçerlidir. Victoria Kasilova, "Yarışmalara hazırlananlar için - örneğin spor bikiniciler için basın için eğitim egzersizlerine dahil edilmeye değer" diye ekliyor.
Uzun süredir antrenman yapıyorsanız ve fitness bikini yarışmalarına katılmayacaksınız, ayrıca basını pompalamak mantıklı değil. "Bir kişi zaten bir süredir pratik yaptığında, gelişmiş koordinasyon, karın egzersizleri daha az öncelikli olarak programdan çıkarılır. Büyük egzersizlerde karın kasları dengeleyici gibi çalıştığı için ağırlıklı squat, pull-up, bench press, deadlift, şınav yaptığınızda vücudunuzu destekler.
Karın ve yanları inceltmek için en etkili egzersizler
Bu alan için birçok egzersiz türü vardır, ancak hepsi size istenen etkiyi sağlayamaz. Ayrıca, evde eğitim için tüm hareketler mevcut değildir. "Teknik olarak basit olan egzersizleri evde yapmanızı tavsiye ederim. Çeşitli hareketlerden oluşan bir program yapılması tavsiye edilir: pres, farklı açılarda yerleştirilmiş birçok küçük elyaftan oluşur. Farklı egzersizleri birleştirerek hepsini kullanabilirsiniz "diye ekliyor Victoria Kasilova.
Uzmanlardan en etkili, kolay ve basit karın kası egzersizlerinin bir listesini derlemelerini istedik. İşte buradalar:
- Tahta."Bu, enine abdominis ve oblikler dahil olmak üzere derin kasların aktif olarak çalıştığı çok yönlü bir egzersizdir. Klasik, yanal veya dinamik olmak üzere çeşitli tahta türlerini gerçekleştirebilirsiniz, en önemli şey bunları ustaca ve doğru bir şekilde gerçekleştirmektir. Ekaterina Demidova, dakika tahtaları yerine, birkaç saniyelik bir mola ile birkaç kısa tahta yapmak daha etkili olacak, "diyor Ekaterina Demidova.
- Tamamlanmamış egzersizler.Ekaterina, "Büküm yaparken, yalnızca omuz bıçaklarının alt kenarına yükselin, böylece rektus abdominis kasını ve oblikleri harekete geçirin", diyor.
- "Meydan".Ekaterina Demidova, "Bu pozisyonda, eğer doğru yapılırsa, çekirdek kasları izole bir şekilde çalıştırabilirsiniz" diye hatırlıyor.
Bu bölge için doğrudan "amaçlanmayan" egzersizler, karın ve yanların etkili bir şekilde çalışmasına da yardımcı olacaktır. Bu neredeyse tüm güç temelidir - ağız kavgası, deadlift vb. "Karın egzersizlerinin her zaman sadece karın kaslarını çalıştırmadığı, bunlarla ilgili tüm çekirdeğe sahip olduğumuz anlaşılmalıdır - ortasındaki kaslar. vücut, sternumu ve pelvisi bağlayın. " , - Victoria Kasilova sonucuna varır.
Victoria'dan bize tüm bu faktörleri hesaba katan bir dizi egzersiz göstermesini istedik.
Bir ders nasıl oluşturulur
- Egzersizinize bazı basit eklem egzersizleri veya 10 dakikalık bir kardiyo egzersizi ile başlayın. Bu, kaslarınızı ve eklemlerinizi strese hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
- Tüm egzersizleri sırayla gerçekleştirin.
- Nefesinizi izleyin: ana çaba ekshalasyonda yapılmalıdır.
- Bu programa haftada 4-6 kez katılın.
- Yükü kademeli olarak artırın. Victoria Kasilova, "Vücudun adaptasyonu (ve dolayısıyla görünümdeki değişiklik) yalnızca stres, aşırı yük oluşturduğumuzda gerçekleşir" diyor. "Bu nedenle, dersleri her hafta kademeli olarak karmaşıklaştırmanız önerilir: ağırlık kullanın, tekrar sayısını artırın. "
- Egzersizinizi kardiyo egzersizleriyle tamamlayın. Programınız düzenli kuvvet antrenmanı içermiyorsa, ana komplekse kardiyo eklediğinizden emin olun - haftada iki veya üç kez 40-50 dakika yüzme, bisiklete binme ve koşma yeterli olacaktır. Victoria Kasilova, "Kardiyo, bu kalorilerin harcanmasını sağlayacak, yardımıyla yağların bir kısmından kurtulabiliriz, ancak basın için yapılan egzersizler kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır" diye özetliyor.
Kompleksi tamamlamak için bir kilim ve fitball'a ihtiyacınız olacak.
Düz kıvrımlar
Dizleriniz hafifçe bükülü olarak sırt üstü yatın. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. Karın kaslarıyla çalışırken, nefes verirken omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın, kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içlerinizle dizlerinize dokunun. Boynunuzu ve omuzlarınızı zorlamayın. Sırtınızı yumuşak bir şekilde mindere indirin. Bu bir tekrar olacaktır. Uygulamak15-20 tanesi.
eğik kıvrımlar
Dizleriniz hafifçe bükülü olarak sırt üstü yatın. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. Karın kaslarıyla çalışırken, nefes verirken kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu sağa çevirin. Kollarınızı önünüzde uzatın. Boynunuzu ve omuzlarınızı zorlamayın. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Uygulamak15-20 tekrarher yönde.
Ters mekik
Kollarınız vücut boyunca uzatılmış halde sırt üstü yatın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. Nefes verirken karın kaslarınızı kullanarak pelvisinizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı başınızın arkasına getirin. Karın uyluklara dokunmalıdır. Kendinizi yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Uygulamak15-20 tekraregzersizler.
Pelvis kaldırma ile büküm
Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasında bir kilide koyun. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Alt sırtınızı yere doğru bastırın. Bacaklarınızı yukarı çekin, ayak bileklerinizi çaprazlayın. Nefes verirken karın kaslarınızı çalıştırırken, aynı anda kürek kemiklerinizi ve pelvisinizi halının üzerine kaldırın. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Uygulamak15-20 tekraregzersizler.
Dinamikte yan çubuk
Sağ tarafınıza yatın, sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve önkolunuza yaslanın. Bacaklarınızı uzatın ve ayakların yan yüzeyleri ile yere yaslanın, sol elinizi uyluğunuzun üzerine koyun. Alt sırtta bükmeyin. Ekshalasyon ile pelvisi yerden kaldırın, karın ve sırt kaslarını çalıştırın. En üst noktada 3-4 saniye sabitleyin, başlangıç pozisyonuna dönün. Uygulamak20 tekrarher yönde.
Bacakları yüzüstü pozisyondan döndürme
Düz ayaklı bir halının üzerine oturun. Hafifçe geriye yaslanın. Dirseklerinizi bükün, biraz geri alın ve ön kollarınıza yaslanın. Bacaklarınızı kalça ekleminde bükün ve gerin. Sakrumu zemine bastırın. Basın, göbek ve uyluk kaslarıyla çalışarak ayak parmaklarını ve düz bacakları yumuşak bir şekilde sola hareket ettirin, merkeze dönün ve sağa indirin. Bu bir tekrar olacaktır. Uygulamak10-20çok.
Fitball'da vücut kaldırıyor
Vücudunuzu ve pelvisinizi topun üzerine yerleştirerek, sol tarafınızla fitball üzerine yatın. Bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızın yan yüzeyleri ile yere yaslanın. Sol elinizi bükün ve avucunuzu başınızın arkasına koyun. Sağ elinizle önünüzdeki topa hafifçe yaslanın. Basın ve çekirdek kaslarıyla çalışarak, nefes verirken vücudun üst kısmını hafifçe fitballdan ayırın. Alt sırtta eğilmeyin veya eğilmeyin. Bir inhalasyon ile başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar olacaktır. Tarafından işletilenher yönde 20-30 adet. . .
Bir fitball üzerinde pelvisin kaldırılması
Ayaklarınızı fitball üzerine koyarak düz kollarda destekle bir tahtada durun. Arka kemer veya sarkma eklemeyin. Dizlerinizi bükün ve karın kaslarınızı çalıştırın, pelvisinizi yukarı doğru itin. Kalçanızı karnınıza doğru çekin, fitball'u kollarınıza yaklaştırın. Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrar olacaktır. Uygulamak20-30 tane.
Fitball ile bacakları indirme
Sırt üstü yatın, bacaklarınızı öne doğru uzatın, fitball'u kaval kemiğinizin arasına sıkıştırın. Kollarınızı vücut boyunca uzatın. Bacaklarınızı yere dik bir fitball ile kaldırın ve nefes verirken karın ve karın kaslarınızı çalıştırarak 30-40 derecelik bir açıyla indirin. Bu bir tekrar olacaktır. Uygulamak20-30 böyle. . .
dinamik plank
Düz kollara uzanarak vurgu yapın. Alt sırttaki kemeri artırmayın, boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Vücudun ön yüzeyinin kaslarını harekete geçirin - vücudun kasları, uyluklar, kollar. Ardından, sırayla dirseklerinizi bükün ve kendinizi ön kol tahtasına indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizin mümkün olduğu kadar çok tekrarını yapın.Bir dakika. . .
Sonuçlar ne zaman beklenir?
Birçok uzman hemfikirdir: hızlı kilo vermek (örneğin 10 gün içinde) sağlığınıza zarar verir ve aynı hızlı kilo alımına yol açar. Ayrıca, iade edilen kilogramların "arkadaşlarını getirme" riski vardır - yeni bir açlık grevi veya yorucu bir eğitim dönemi durumunda vücut yağ depolayacaktır.
Yavaş yavaş kilo vermek daha mantıklı. "Çabalarımız her zaman sonuçlarımızla doğru orantılıdır. Doğru beslenmeye bağlı kalarak ve haftada 4-5 kez egzersiz yaparak, bir ay sonra kesinlikle ilk sonuçları göreceksiniz. Ancak kilo verme sürecinin çok bireysel olduğunu unutmayın, her birinin özelliklerini ve diyelim ki "ilk verileri" hesaba katmak her zaman gereklidir. En önemli şey, zorluklara değil, elde etmek istediğiniz şeye odaklanmaktır ve o zaman kesinlikle herhangi bir hedefe ulaşacaksınız "diyor Ekaterina Demidova.
Bu nedenle egzersiz programımıza dikkat edin, düzenli olarak yapın ve bir ay içinde kilo vermenin ilk sonuçlarını fark edebileceksiniz.